2024-10-17 23:21:10发布:缺觉导致全身处于炎症状态?一个方法帮你把危害降低
发布日期:2024-10-17 23:21:10 阅读:282999 当前热度:149
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总是感觉很困的人
要小心了
研究发现
睡眠不足
会引发全身炎症风暴
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睡眠不足
导致身体发炎
研究发现,睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。而这种蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。据研究人员推测,在人类中,细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放,并引起器官损伤。
经常缺觉最显著的危害就是让人长期处于应激状态,进而降低机体免疫力,增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。
值得注意的是,呼吸系统疾病、心脑血管疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都跟机体全身慢性低度炎症相关。
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运动能缓解相关炎症水平
那么,怎样把睡眠不足带来的危害尽可能降低?研究发现,每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动,有助于缓解相关炎症水平。
这里指的是中强度运动,运动时心率为100~140次/分钟,能感觉到出汗,呼吸比较急促,略感吃力。推荐健步快走、骑自行车、游泳等运动方式。
如果你也面临睡眠不足的问题,不妨根据自身情况,减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。
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3个方法有效降低全身炎症
1.睡眠:调整习惯
保持良好的睡眠的习惯,在22:00~23:00开始入睡,睡眠时间为6~8小时。适当午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响,还能消除工作带来的紧张和烦躁感,使人保持良好的精神状态,但不要超过30分钟。另外,不要在床上做与睡眠无关的事,比如看手机、听音乐。
2.饮食:多吃抗炎食物
▲全谷物
全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平,推荐食用糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等。
▲不饱和脂肪酸
三文鱼、金枪鱼等鱼类,核桃、杏仁等坚果,橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸,有利于身体形成抗炎内环境。
▲优质蛋白质
多食用鱼类、鸡蛋、牛肉,这些都属于优质蛋白,尽量少食用加工肉类。
▲蔬菜和水果
多吃菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜,以及苹果、梨、橘子等水果。这是因为果蔬中含有丰富的维生素和矿物质,具有较好的抗炎活性。
3.状态:尽量避免负面情绪持续累积
长时间的心理压力,可能会破坏机体调节炎症活动的能力。所以,保持开心很重要,避免让负面情绪持续累积。
来源:上海杨浦
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